Höhentraining im Run2Gether-Camp in Kiambogo/Kenia
Die Aufenthalte im Run2Gether-Camp in Kenia haben sich für mich in den letzten Jahren mehr als bewährt und mit der sehr frühen Duathlon-EM schon Mitte März war das Höhentraining mit Rückkehr Mitte Februar einfach perfekt. So bleibt noch etwas Zeit, um vom Winterrad, bzw. MTB in Afrika auf das Wettkampfrad umzustellen und trotzdem noch einen positiven Effekt von Höhe, Wärme und Tapetenwechsel mitzunehmen.
Wir kennen inzwischen die Gegebenheiten fürs Rad- und Lauftraining sehr gut, das macht die Planung sehr einfach und entspannt.
Nachdem ich im Vorjahr am Rad mehr als gut mithalten konnte, wollte ich den Fokus wieder mehr aufs Laufen legen - vor allem auf die Spritzigkeit für die Sprintdistanz. Deshalb sind die Gesamtumfänge nach wie vor nicht sehr hoch, aber die Trainings schon relativ spezifisch für die 5-20-2,5km beim Duathlon zugeschnitten.
So gut wie in diesem Jahr habe ich mich noch nie gefühlt. Die Adaption an die Höhe erfolgte praktisch in Nullzeit, an Tag 2 konnte ich schon leichte Bergaufintervalle laufen und am Rad ist sowieso alles fast wie zu Hause. Das Bahntraining an Tag 5 war aufgrund der schottrigen und damit rutschigeren Bahn im Vergleich zu den Vorjahren nicht auffällig schnell, aber durchaus gut und wirkungsvoll. Die Leistungsfähigkeit beim langen Lauf am Tag darauf, leicht progressiv mit <4:30min/km im leicht Welligen gelaufen zeigt mir, dass ich die gute Form von meiner Halbmarathon-Bestzeit im Herbst gut rüberretten konnte.
Zwei wichtige Faktoren bezüglich Trainingsverträglichkeit waren einerseits das In-den-Griff-Bekommen des deutlichen und überraschenden Eisenmangels im Vorjahr (mit Ferritinwerten deutlich über 100 geht es dann in der Höhe nochmal anders ab ...) und die angepasste Ernährung (noch mehr KHs während und zwischen den Trainings, penibles Vermeiden von Gewichtsabnahme).
Und für die mentale Gesundheit sorgt nicht zuletzt die wunderschöne Umgebung. Wenn man beim langen Lauf schon etwas müde ist und plötzlich schauen einen 3 ausgewachsene Giraffen und eine Zebraherde wenige Meter entfernt grasend neugierig an, dann ist das schon ein tolles Erlebnis!
Einen kleinen Wermutstropfen gab es dann dennoch - leider hat sich im Camp augenscheinlich ein Magen-Darm-Virus mit recht unterschiedlicher Inkubationszeit herumgetrieben und mich dann auf den letzten Tagen auch noch erwischt - und damit wertvolle Trainingszeit gekostet. Dafür bin ich wohl eine der sehr wenigen in diesem Winter, die es bis jetzt verkühlungsfrei geschafft hat (man soll doch immer das Positive sehen :) ).
Bleibt zu hoffen, dass ich bis zu den Indoor-Staatsmeisterschaften auf der Mittelstrecke wieder 100%ig fit bin!
Meine Planung mit Schlüsseleinheiten:
1. Tag: VM improvisiertes Krafttraining (Langhantel und viel Mobilisieren) mit Auf-/Abwärmen laufend, NM Lockerer Lauf 1h (die Nachmittagsläufe vertrage ich erstmals richtig gut!)
2. Tag: VM Laufen 3mal 8min Tempo bergauf, 5min locker bergab, NM Radintervalle 10mal 30sec bergauf (293W), Startzeit 2min mit Abfahrt dazwischen (etwas schwächer als im Vorjahr, aber mit erhöhter Vorbelastung)
3. Tag: Mittellanger Lauf 1,5h, NM 2h MTB locker
4. Tag: VM improvisiertes Krafttraining mit Auf-/Abwärmen laufend, NM Lockerer Hügellauf Höhenmetersammeln 1h
5. Tag: Bahntraining (Naturboden) 3mal 5mal 400m (1:20,2min) + 200m locker, Startzeit 2:50min, Serienpause 1:30min, Radanreise (Training nicht mit Vorjahr vergleichbar)
6. Tag: Langer Lauf 22,2km eher flacher, leicht progressiv (in der Ebene <4:30min/km Schnitt, deutlich (!) stärker als in den Vorjahren)
7. Tag: Safari Lake Naivasha mit Radanreise + Inselwanderung
8. Tag: VM improvisiertes Krafttraining (Langhantel und viel Mobilisieren) mit Auf-/Abwärmen laufend, NM Lockerer Hügellauf Höhenmetersammeln mit Steigerern 1h
9. Tag: VM: Tempointervalle auf der Bahn (Naturboden), 2mal 4000m (3:44min/km, gleiches Training wie im Vorjahr, aber 11sec/km schneller!) nur mehr 16sec/km langsamer als mein "Schwellentempo" in der Ebene (maximale Stundenleistung), NM Radintervalle 5mal 3min bergauf (185W) + 3min locker (Fokus und damit Leistung etwas eingeschränkt, da Stefan beim Einfahren gestürzt ist :( )
10. Tag: Mt Longonot Lauf - mit dem Rad alleine hin und zurück (da Stefans Schulter nicht fit genug fürs Rad war) und dann im Nationalpark auf den Vulkan und einmal um den Krater gelaufen (knapp 1:50h)
11. Tag: VM improvisiertes Krafttraining (Langhantel und viel Mobilisieren) mit Auf-/Abwärmen laufend, NM Lockerer Lauf mit Steigerern 1h
12. Tag: Bahntraining (Naturboden) mit Radanreise angedacht (6mal 800m + 200m Trab mit 4:30min Start alternierend mit 400m + 200m Trab mit 2:50min Start und als Abschluss noch 5 200er), allerdings hat mich leider das im Camp grassierende Magen-Darm-Virus erwischt und mit knapp 40 Fieber ins Bett gesteckt :(
13. Tag: Langer Lauf 22km leicht progressiv wie in der Vorwoche angedacht - immer noch fiebrig ...
14. Tag: Lange Radausfahrt angedacht, ersetzt durch einen letzten Versuch, ein paar schnelle Meter auf der Bahn zurückzulegen, es nach einem 800er und einem 200er gut sein lassen
Streckentipps/Trainings Laufen auf GARMIN zum Durchklicken und Radeinheiten auf meinem STRAVA-Profil.
Trainingsstatistik (eher wertlos, wegen Erkrankung in der zweiten Woche):
14 Trainingstage (tatsächlich dann nur 11)
Laufen: 14:58h, 162,8km und 3498 Höhenmeter, davon 7km Intensität <3:25min/km (durch Entfall des zweiten Bahntrainings), Tempo 24km <4:15min/km (das ist allerdings neuer Höhentrainingsrekord :) )
Rad: 9:46h, 118km und 2406 Höhenmeter, davon 20min Intensität >4W/kg
(das war entsprechend überschaubar, nachdem die lange Einheit dann auch noch ausgefallen ist)
4 Kraft- und Mobilitätstrainings
Gesamtumfang: 28:44h
Pro&Cons-Liste wie im Vorjahr:
+ Die Höhe ist für mich nahezu perfekt, der Unterschied beim Trainingseffekt zwischen +/- 2000m und den 2400m in Kiambogo ist für mich sehr deutlich spürbar!
+ Abgeschiedenheit, Vielfältigkeit der Laufstrecken, auf denen man auch mal Zebras und Giraffen begegnet, vor allem mit dem Rad ist man schnell aus den besiedelten Farmer-Regionen heraußen
+ Verbot von Plastiksackerln und damit kaum mehr Müll in der Natur!
+ Preis (+Leistung!), Zimmer sind in ganz unterschiedlichen Preiskategorien verfügbar
+ Wenn erwünscht Guides bei jedem Lauf, die sich nach den eigenen Plänen richten Bezüglich Radtraining ist es wegen der Unfallgefahr sicherlich sinnvoll, mit jemand Zweitem als Begleitung zu verreisen.
+ Radfahren problemlos möglich (freies Wegerecht, viel Auswahl!), MTB empfohlen (damit ist man etwas flexibler als mit dem Crosser), unbedingt pannensichere Reifen mitbringen! Für ein reines Radcamp wäre Ruanda mein Favorit (weil die Intensitätstrainings leichter umsetzbar sind), für das Duathlontraining oder sogar eher lauflastige Programm hat für mich definitiv das Run2Gether-Camp die Nase vorne.
+ Ausflüge und Safaris
+ Viel Kommunikation mit Einheimischen, familiäres Zusammenleben wenn erwünscht
+ Haus oder Doppelzimmer mit wunderschöner Terrasse und Blick auf das Tal und den Vulkan
+ „westlichere Organisation“ (geführt durch Österreicher)
+ Gute Internetverbindung, klappt auch bei den meisten (kürzeren) Stromausfällen
+/- Das Essen ist für Sportler ideal, wiederholt sich aber immer wieder einmal. Wenn man die eine oder andere Kekspackung von daheim mitnimmt oder mal die paar KM nach oben zur Hauptstraße zu einem Shop läuft und radelt, fehlt einem eigentlich nix.
+/- Laufbahn ca. 1km entfernt, wenn es stark regnet, braucht der Naturboden "Pause", sonst zertritt man alles (etwas Flexibilität nötig)
+/- Das Wetter war wieder wirklich perfekt, etwas kühler tagsüber und milder am Abend und in der Nacht - ideal fürs Training. Diesmal etwas trockener.
Ungut ist es bei langer Dürre und Hitze, genauso wie bei starkem Regen (denn da werden die Straßen auch glatt wie Seife).
- Bei fast jedem Lauf muss man am Schluss noch mal 100Hm den Berg hinauf (auch nach dem Bahntraining, wenn man nicht wie ich mit dem Rad unterwegs ist)
- Weite Anreise - allerdings von Wien aus noch halbwegs komfortabel zu erreichen
- Wenn es kalt in der Nacht ist, keine Heizmöglichkeit im Zimmer
+++ Kein gewinnorientierter Betrieb, der Verein fördert die Läufer und Familien vor Ort!
