HRV-Messung - Herzfrequenzvariabilität knapp vor EM-/WM-Qualifikation
Nach meiner Entscheidung, etwas Terminstress aus meinem Leben rauszunehmen und nicht superkurzfristig die WM anzustreben, nahm ich dankbar das Angebot von Harald Fritz (www.ausdauercoach.at) an, eine 24h-HRV-Messung zu machen. Dabei wird die Herzfrequenzvariabilität über einen ganzen Tag, mit all seinen Aktivitäten und den Schlafzyklen gemessen und anschließend ausgewertet. Dadurch sind unter anderem Rückschlüsse auf besonders belastende Situationen, die Entspannungsfähigkeit und die Gesamtbelastung durch Alltag, Beruf und Sport möglich. Damit steuern einige Sportler auch ihr Training.
Der gemessene Tag bleibt natürlich eine einzelne Stichprobe, die Belastungen der Wochen davor können sich auch auf die Ergebnisse auswirken und müssen im Rahmen der Analyse genauso miteinbezogen werden.
Meine Ausgangslage war, dass ich mich zwar körperlich nicht ganz auf der Höhe fühlte (logisch nach dem Wettkampfblock), aber vor allem mental sehr erschöpft war. Es gab dafür einige Erklärungsansätze, aber wie das halt so ist, will man ja nicht gleich "jeder kleinen Laune" nachgeben und ein mögliches Zwischentief einmal "übertauchen". Ich glaube, dass ich nach den vielen Sportjahren und auch unterschiedlichen Belastungsverhältnissen drumrum (Arbeit, Privates, etc.) ein ganz gutes Gefühl hab, was mir gut tut und was nicht - und wann es mir gut genug fürs Training geht und wann nicht. Die Erkenntnisse aus der HRV-Messung entsprechen jedenfalls in hohem Maße meiner subjektiven Wahrnehmung, wenngleich es doch einige "Aha-Effekte" gab. Außerdem ist es etwas ganz Anderes, ob man nur glaubt, eine Belastung einschätzen zu können, oder ob dies dann auch schwarz auf weiß belegt ist. Ist ähnlich wie mit Wettkampfergebnissen, Wattwerten, etc - wichtig ist, dass man es spürt, aber man ist mit anderer Überzeugung und Konsequenz dahinter, wenn man dieses Gefühl auch bestätigt bekommt und so eine Art "Eichung" erfährt.
Subjektive Gründe für mein Ausgelaugtsein bis zur Entscheidung, nicht an der WM teilzunehmen:
• Aussicht, den anstehenden Urlaub mit Planungen "in letzter Minute" verbringen zu müssen
• Befürchtung, es könne sich hinsichtlich Trikotbestellen und Flugorganisation doch nicht ausgehen
• Terminstress hinsichtlich Arbeit, mehrere Wochen müssten "vorgearbeitet" werden, Steuererklärung fällig
• Gleichzeitig der Anspruch, sich "100%ig" auf die WM vorzubereiten, bei der Quali (ist auch EM-Quali!) trotzdem auch super in Form zu sein
• Das schlechte Gefühl hinsichtlich der Form nach dem intensiven Wettkampfblock, den ich auch sehr unzufriedenstellend mit einem DNF abgeschlossen habe (obwohl objektiv gesehen die Duathlons, also die Hauptbewerbe, sehr vielversprechend gelaufen sind)
• Der "Trainingsrückstand" beim Laufen, wochenlang konnte ich zwischen den Wettkämpfen nur regenerativ "dahinwappeln" und die Lauftechniktrainings leiten
• Ungewissheit, "werde ich es schaffen", "war es den Aufwand (Termine freihalten, Verdienstentgang) wert"
• Ungewöhnlich schlechter Schlaf, weil "Gedanken kreisen"
• Gleichzeitig das Gefühl "worum gehts hier eigentlich?", Sport ist mein Hobby und ich mach das für mich, allein weils mir Spaß macht - Unzufriedenheit hinsichtlich meiner eigenen Denkweise kommt auf.
Das hat dann dazu geführt, dass ich meine Pläne geändert hab und es ist wirklich viel (Termin-)Druck von mir abgefallen. Die WM selbst hätte ich eh ganz ohne spezielle Erwartung gesehen, beim Wettkampf selbst bin ich meist einerseits fokussiert, aber auch irgendwie "ungezwungen".
Die Messung fand am Tag nach meiner Entscheidung statt und erfasst somit noch den "Reststress", der sich über einige Zeit aufgebaut hat.
Erkenntnisse aus der Messung:
• Tiefschlafphasen sind (wieder) vorhanden, dazwischen "gehts ab", es gibt also doch Einiges, das mich beschäftigt hat.
• Das Einbetten der Trainings und Laufanalysen in meinen (selbstgestalteten!) Bürotag verlangsamt die Erholung nach der körperlichen Belastung enorm, der Körper schaltet von mehr oder weniger hoher körperlicher Belastung auf volle Konzentration um, und eben nicht auf "Regeneration" - etwas, das jeder berufstätige Sportler kennt und ein Effekt, den man immer bedenken sollte, wenn "alles zuviel" wird.
• Andererseits hab ich gute Entspannungsmechanismen, obwohl die Couch direkt neben dem Arbeitsplatz liegt, leg ich mich drauf und bin schon voll entspannt, schalte ab. Stefan kommt dabei auch eine ganz große Bedeutung zu - Legales Regenerations-Doping quasi :)
• Unglaublich stressbehaftet ist Hausarbeit und Kochen für mich, Zweiteres wundert mich insofern, dass ich es wahnsinnig gerne mache. Aber es ist auch irgendwie zu einer täglichen Verpflichtung geworden und geschieht halt auch oft, wie auch an diesem Tag, unter erheblichem Zeitdruck. Wenn ich reflektiere, komme ich drauf, dass mich diese eigentlich geliebte Tätigkeit dann tatsächlich sehr stresst. Dasselbe kann auch für das Training gelten, einmal ist ein schöner Lauf einfach nur entspannend, einmal, zwischen zwei Terminen "reingequetscht", dann alles andere als das. Auch ein Punkt, den ich mir mehr bewusst machen muss.
• Mein Durchschnittspuls ist relativ hoch. Das wundert mich jetzt gar nicht so, bis letztes Jahr war ich überhaupt ziemlicher Hochpulser, jetzt hat es sich etwas gelegt. Allerdings ist z.B. auch die Ruhepulsmessung für mich relativ unbrauchbar, sie korreliert überhaupt nicht mit meinem Erholungszustand, bzw. meiner Belastbarkeit. Um die 40 hab ich oft im stark entspannten, aber ermüdeten Zustand, während ich in der Erholungsphase vor einem wichtigen Bewerb gar nimmer unter 50 komme, weil ich subjektiv so "frisch" bin, dass mein Herzschlag buchstäblich auf und ab hüpft.
Fazit für mich: Nicht alles ist änderbar, aber manches hilft schon sehr, sich nur bewusst zu machen und Kleinigkeiten zu beachten. Manchmal hatte ich schon das Gefühl "ich schaffe so wenig im Vergleich zu angestellten Arbeitnehmern". Schaue ich mir das Tagesprotokoll an, finde ich, dass das so gar nicht stimmt, und selbst wenn, ich fühle mich durchaus gefordert. Was mich am Allermeisten zu stressen scheint, ist jegliche Fremdbestimmtheit. Da werden sich bestimmt viele wiederfinden und ich weiß auch, dass die Probleme, die ich in den letzten Tagen hatte, sicher nicht nur die Meinen sind - ganz im Gegenteil, andere Sportler haben auch noch Familie und viel mehr Verantwortung und Verpflichtungen. Das ist mir durchaus bewusst.
Weniger fixe Termine und noch mehr Wert auf Ruhephasen (und wenns 30min Hinlegen nach dem Mittagessen ist) werd ich mir für die Zukunft vornehmen. Solang ich mich so auf den Sport konzentrieren kann, will ich dieses Privileg auch nutzen.
Viel mache ich auch schon richtig, das bewusste ruhige Grundlagentempo und die (fast) wöchentliche Sportmassage gehören dazu. Auch das vorübergehende Hintanstellung der Forschungstätigkeit scheint für mich derzeit wichtig zu sein, vor allem in der intensiveren Trainings- und Wettkampfphase (wobei ja eigentlich bis auf das Ruhemonat immer entweder eine intensive Trainings- oder Wettkampfphase gerade ist ...). Das Aufstehen ohne Wecker und das gemeinsame Frühstücken und Abendessen ohne Zeitstress sind auch wichtige Bausteine.
Übrigens hab ich an meiner Trainingsplanung nix (!) umgestellt und die geplante Umfangwoche, aber nun mental befreit, durchgezogen. Nach dem Wettkampfblock war das nötig, um überhaupt wieder vernünftig zu trainieren. Und was soll ich sagen, es ging supergut. Die Laufbeine sind zwar noch nicht ganz da, wo sie vor ein paar Wochen waren, aber am Weg. Und die Radbeine sind derzeit recht fit, selbst am allerletzten Tag der intensiven Woche ...
